O jejum intermitente é mais uma opção para pessoas que querem emagrecer; ele elabora um plano alimentar que intercala períodos de jejum com períodos de alimentação em um horário regular. Este método se baseia na queima dos estoques de gordura corporal, sendo que pesquisas mostram que o essa prática é uma forma de controlar o peso, prevenir, ou até mesmo reverter alguns tipos de doenças.
Enquanto muitas dietas se concentram “no que” comer, o jejum intermitente está relacionado a “quando” comer. Com esse método, come-se apenas durante um trecho do dia específico. Os períodos em que a alimentação é permitida são chamados de janela de alimentação. Fora desses horários, são aceitos líquidos que não possuam calorias, como água, chás e café.
Algumas pesquisas mostram que ficar em jejum por um número específico de horas por dia ou comer apenas uma refeição alguns dias por semana pode trazer benefícios para a saúde.
A vida foi mudando
O neurocientista Mark Mattson, da Universidade Johns Hopkins, estudioso do jejum intermitente há 25 anos, observou que nossos corpos são aptos para poder passar várias horas, ou até mesmo vários dias, sem comida.
No período paleolítico, antes do surgimento da agricultura, os humanos eram caçadores e coletores que passavam por longos períodos de abstinência alimentar. A necessidade de caçar animais e coletar alimentos exigia muito tempo, esforços físicos e energia. Hoje vemos na dieta paleolítica uma febre nos EUA. Aliás, temos um post sobre esse estilo de vida. Veja aqui:
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Em Ótimo Estar!
Mesmo há poucos anos atrás, antes do advento dos computadores, internet, e mídias sociais, era mais fácil e comum que as pessoas mantivessem o peso ideal saudável. Como os programas de televisão terminavam por volta das 23h, as pessoas costumavam dormir mais cedo, praticando naturalmente um período maior sem alimentação.
Além disso, as porções alimentares também eram menores, não eram comuns baldes gigantes de pipocas e snacks diversos que mantivessem as pessoas alertas, enquanto “maratonavam” conteúdos durante a noite. As pessoas geralmente trabalhavam e brincavam mais ao ar livre, como também praticavam mais exercícios físicos.
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Em Ótimo Estar!
Esse atual tipo de rotina diária acarreta calorias extras e menos atividades podem resultar em um maior risco de obesidade, diabetes tipo 2, problemas cardíacos e outras doenças. Estudos científicos estão mostrando que o jejum intermitente pode ajudar a reverter essas tendências.
De que forma esse jejum funciona
Existem várias maneiras diferentes de praticar o jejum intermitente, mas todas se baseiam na escolha de períodos regulares para comer e jejuar. Há muitos cronogramas diferentes de jejum intermitente.
Por exemplo, pode-se comer apenas durante um período de oito horas por dia e jejuar pelo restante do tempo. Outra opção é escolher comer apenas uma refeição por dia em dois dias da semana, alimentando-se normalmente nos demais.
Mattson afirma que, depois de horas sem comida, o corpo esgota seus estoques de açúcar e começa a queimar gordura. Ele se refere a isso como “troca metabólica“. O jejum intermitente funciona prolongando o período em que o corpo queima as calorias consumidas na última refeição e começa a queimar gordura.
Quais os tipos de planos de Jejum Intermitente
Antes de começar o jejum intermitente ou qualquer outra dieta alimentar é necessário consultar um médico para prescrição e acompanhamento. Ele deve ser notificado sempre que aconteçam sensações incomuns de ansiedade, dores de cabeça, náuseas ou outros sintomas após iniciar a prática. É importante lembrar que o jejum intermitente pode ter efeitos variados em diferentes pessoas.
Com autorização médica, a dieta em si é bem simples. Uma prática que restrinja a alimentação diária a um período de seis a oito horas por dia pode ser um bom começo. Por exemplo, pode-se tentar o jejum 16/8: comer dentro do período de oito horas e jejuar pelas demais dezesseis horas.
Outro plano de jejum intermitente, conhecido como abordagem 5:2, prescreve comer regularmente cinco dias por semana. Nos outros dois dias, limita-se a uma refeição de apenas 500 a 600 calorias.
Períodos mais longos sem comida, como jejuns de 24, 36, 48 ou 72 horas, não são necessariamente melhores e podem ser perigosos. Passar muito tempo sem comer pode, na verdade, incentivar o corpo a começar a armazenar mais gordura em resposta à falta de alimentos.
A pesquisa de Mattson mostra que o corpo pode demorar de duas a quatro semanas para se acostumar ao jejum intermitente. Sensação de fome ou irritabilidade pode ocorrer durante a adaptação à nova rotina. No entanto, notou que participantes da pesquisa que passam pelo período, normalmente estendem o plano por se sentirem melhor e, inclusive, o escolhem como estilo de vida.
O que se come durante o Jejum Intermitente
Durante os períodos em que você não está comendo, são permitidos água e bebidas sem calorias, como café preto e chá.
Durante seus períodos de alimentação, “comer normalmente” não significa exagerar. Pesquisas mostram que é improvável a perda de peso ou a melhora da saúde se os períodos de alimentação forem recompensados com alimentos ricos em calorias, frituras em excesso e guloseimas.
Entretanto, a vantagem no jejum intermitente é que ele permite uma variedade significativa de alimentos no cardápio diário. Além disso, poder compartilhar refeições nutritivas com outras pessoas e apreciar a experiência das refeições adiciona satisfação e promove a boa saúde.
A maioria dos especialistas em nutrição considera a alimentação saudável, como por exemplo os pratos da comida mediterrânea como um bom modelo do que comer, seja praticando-se o jejum intermitente ou não.
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Em Ótimo Estar!
Conhecendo os benefícios do Jejum Intermitente
Dentre os benefícios do jejum intermitente destacamos o fortalecimento do sistema imunológico, melhora da disposição e agilidade mental, prevenção do envelhecimento precoce, melhora da saúde cardíaca, além do aumento da queima de gordura corporal, o que favorece o emagrecimento.
Segurança com o Jejum Intermitente
Algumas pessoas optam pelo jejum intermitente para gerenciar o peso, enquanto outras utilizam esse método para tratar condições crônicas como síndrome do intestino irritável, colesterol alto ou artrite. No entanto, o jejum intermitente não é adequado para todos. Ressaltamos, então, que antes de tentar essa prática, bem como qualquer outra dieta, o médico deve consultado.
Por outro lado, há indivíduos que devem evitar o jejum intermitente. Dentre eles, crianças e adolescentes menores de 18 anos, mulheres grávidas ou amamentando, pessoas com diabetes que tomam insulina e as que tem histórico de transtornos alimentares.
No entanto, pessoas que não se enquadram nessas categorias e que escolhem fazer o jejum intermitente com segurança frequentemente optam em continuar o regime por toda a vida. Dessa forma, transformam-no em um novo estilo de vida saudável e agradável.
Revisado por MD. Anitta Schwartz.
